• +32 497 68 90 55
  • info@grow4health.be

Blog

Abs are made in the kitchen

Als je die mooie en gespierde of ‘toned’ look wil dan zijn twee zaken belangrijk: training en voeding. Hier ga ik dieper in op voeding aangezien dit niet 80 maar 100% belangrijk is om spieren te zien!

Voeding is HET belangrijkste voor het zien van je abs

Het is namelijk zo dat als je traint en spieren ontwikkeld in je lichaam, je die spieren maar zal zien eens die vetlaag er rond weg is. Daarom is voeding cruciaal als je echt wil resultaat zien! Meeste mensen focussen zich enorm op sport, maar ‘you can not out train a bad diet’! Met andere woorden, zolang die vetlaag er nog is zal mag je nog 1000 crunches doen, je abs zullen niet zichtbaar worden.

Het is belangrijk om wekelijks in een tekort te creëren door minder te eten, zodat je lichaam lichaamsvet verbrand om aan zijn energie te komen. Door veel te sporten kan je inderdaad wat meer eten, maar als je dat sporten compenseert door meer te eten, dan zie je alsnog geen resultaat.

Daarom is het belangrijk om een goede coach te hebben die naast je trainingsschema (die werkt aan al je zwaktes) ook een voedingsschema maakt op maat. Want als je niet bewust bezig met je voeding, dan ga je al snel een ‘plateau’ raken en zonder kennis van zaken is het moeilijk om die zelf te doorbreken. Een personal coach kan je voeding ook periodiseren en ervoor zorgen dat je nog steeds alle voedingsstoffen binnen hebt die je lichaam nodig heeft.

Waarom je dieetpoging telkens faalt

Je bent niet tevreden over je gewicht en wil enkele kilo’s kwijt. Op internet heb je gelezen dat suikers en koolhydraten slecht zijn dus start je maandag met volle moed aan je dieet zonder brood, pasta, of zoete gebakjes… Maar dan passeert het leven! Je moet overwerken op je job, en hebt geen zin meer om te koken ’s avonds, je wordt uitgenodigd voor een verjaardagsfeestje waar ze, jawel, frietjes serveren,… Dus na 1 of 2 weken geef je de strijd alweer op omdat je dieet toch al ‘om zeep’ is. Waarom lukt het je dus niet op af te vallen? Verschillende zaken zijn hier van tel.

Fat loss basis

Eerst en vooral is het belangrijk om te weten wat tot gewichtsverlies leidt… Namelijk een caloriedeficiet. Je eet tijdens een dieet minder dan je nodig hebt en daardoor val je af. Hoeveel moet je dan minder eten? Wel een halve kilo vet is 3500 calorieën, verdeeld over een week is dit elke dag 500 calorieën. Daarom is consistentie belangrijk. Indien je 4 dagen in de week 500 kcal te weinig eet, maar in het weekend op je caloriebehoud zit of erover gaat door dat ijsje, wijntje, enzovoort dan heb je alsnog niet voldoende om een halve kilo af te vallen per week. Klinkt simpel? Is het ook, maar er kunnen veel zaken een stokje tussen steken.

Je bent niet échte gemotiveerd

Wees eens eerlijk met jezelf en kijk eens ik welke mate je écht gemotiveerd bent om af te vallen? Want zelfs al zijn het ‘slechts’ enkele kilo’s, het is nog steeds consistent eten en met momenten neen zeggen tegen bepaalde zaken, dus moet je motivatie wel van diep komen. Intrinsieke motivatie, ofwel een motivatie die echt vanuit je zelf komt, aka niet ‘ik wil er goed uit zien in bikini’, maar ‘ik voel me echt zwaar en wil er iets aan veranderen’. Misschien ontgun je jezelf al enkele jaren of maanden zaken omdat je bijna niks durft te doen, zoals naar strand gaan, naar zwembad gaan met manlief of de kindjes of je hebt misschien moeite om mee te spelen met de kindjes? Deze motivatie is niet alleen de reden waarom je start met een dieet maar ook de voornaamste reden om vol te houden. Schrijf deze ergens op en als je het moeilijk krijgt, kijk dan terug naar de reden waarom je bent gestart.

Je hebt te veel stress

Als je een dieetfase in gaat gebeurd dit best in optimale omstandigheden. Daaronder versta ik, niet te veel stress door werk, het leven, geld, of andere zaken. Waarom? Stress is een beïnvloendende factor in het slagen van een dieet. Als je hoofd er niet naar staat is voeding en training niet je eerste prioriteit en laat je dan ook al sneller steken vallen. 1 steek af en toe gaat geen groot verschil maken, maar als je maar slechts 4 van de 7 dagen dieet, en slechts 2 van de 4 keer naar de training gaat en dit voor enkele weken na elkaar… Dan kan je al snel raden wat het resultaat zal geven. Zorg er dus voor dat als je start met een dieetfase, je er ook echt mentaal klaar voor bent.

Sociaal netwerk

Een sociaal netwerk hebben die je ondersteunt is ook belangrijk. Vooral het gezin is belangrijk. Je man of vrouw die je ondersteunt, de kinderen die eventueel mee doen. Als je telkens weerstand krijgt vanuit je nabije omgeving (kinderen die elke dag snoep eten, man/vrouw die elke dag chips eet, collega’s die eten uitdelen,…) wordt het diëten na een tijdje moeilijker. In het begin kan makkelijker neen zeggen, maar na een periode diëten wordt het moeilijker om er niet aan toe te geven. Laat dus je naaste omgeving weten dat je bezig bent met de dieet en vraag of ze je daarin ook willen ondersteunen/helpen.

Je volgt geen duidelijk plan of het plan is niet voor jou

Dit is zeer belangrijk, als niet hét belangrijkste. Als je een plan volgt, volg dit dan ook zo goed als mogelijk. Als ik een plan opmaak voor voeding en training en je volgt deze niet consistent dan zal het tot weinig resultaat leiden. Zoals ik hierboven aangaf zal je zo goed als elke dag moeten diëten, en zoveel als mogelijk de trainingsschema’s moeten volgen, want deze twee zijn in sync met mekaar.

Daarom is het ook belangrijk dat je een dieet of plan volgt dat voor jou haalbaar is. Ik ben er zelf niet zo voor om een plan te geven waarin een volledige voedingsgroep wordt weggeschrapt (zoals koolhydraten), dat lijkt in mijn ogen niet echt haalbaar, omdat namelijk veel bewerkte producten een hoop koolhydraten bevatten, ook als je ergens naar toe gaat is keto een lastige levensstijl om te blijven volhouden.

Natuurlijk kan je geen dieet volgen van enkel pizza en frieten, maar soms kan je met enkele aanpassingen al ver komen in een dieet waardoor de stap niet te groot voelt. Vele mensen maken de fout op van de ene dag naar de ander hun volledige voedingspatroon om te slaan. Dit is in de meeste gevallen moeilijk vol te houden en biedt dus geen lange termijn oplossing.

To weigh or not to weigh?

Let’s talk about weight! Ja, moeilijk (gevoelig) thema. In dit artikel wil ik het vooral hebben over uit wat je lichaamsgewicht bestaat, wat is een gezond gewicht en hoe past het in het ‘plaatje’ van personal training.

Lichaamsgewicht

Ok, je staat ’s morgens op je weegschaal en ziet daar een cijfer staan… Kans dat je met dit getal niet blij bent is groot aangezien we er allemaal graag op ons best uit zien en altijd zelfkritisch zijn). Maar wat houdt dit gewicht precies in?

Je lichaamsgewicht bestaat uit twee grote bestansdelen die er echt toe doen, je Lean Body Mass en vetmassa.

Vet spreekt voor zich. Dit is het gewicht dat je in je lichaam hebt zitten die bestaat uit vetcellen. Deze vetcellen kunnen ofwel groot of klein zijn. Hoe kleiner de vetcellen hoe lager je vetgehalte (percentage). Laat het duidelijk zijn dat het aantal vetcellen nooit veranderd! Vetcellen kunnen enkel krimpen, uitzetten of bijkomen, ze verdwijnen niet! Je kan dus geen vet ‘vervangen’ door spieren.

Het andere is de Lean Body Mass ofwel al het ander dat in je lichaam zit. Spieren, botten, organen, water,….

Meten is weten

Ok, nu je weet wat het verschil is tussen vetmassa en lean body mass kunnen we in detail gaan over waarom wegen belangrijk is.

Zoals ik al zei is je vetmassa een apart gegeven. Die weegt een aantal kilo’s. Een gezond vetpercentage is hierbij belangrijk voor algemene gezondheid. Een gezond vetpercentage voor een vrouw is tussen 20 en 30% vet, voor een man tussen 10 en 20%.

Uit eigen ondervinding heb ik ervaren dat die kilo’s vet echt een grote impact kunnen hebben op je dagelijks leven… Sinds ik enkele kilo’s vet kwijt ben heb ik meer energie, slaap ik beter, ben ik minder snel vermoeid bij dagelijkse bezigheden, zoals simpel op trappen lopen en fietsen. Ook in mijn sport merk ik opvallend verschil… Laten we zeggen dat springen op een step met 60 kg toch heel wat makkelijker en dragelijker is dan met 70kg 😂.

Hoe weet je dan nu of je teveel weegt of niet? Het beste is door je te laten meten door een professionele weegschaal die onderscheid maakt tussen lean body mass en vetgehalte. Afhankelijk van het toestel kan het ene al accurater zijn dan het ander. Ook hangt het af van wat je gegeten en gedronken hebt de dag ervoor dat een invloed zal hebben op deze meting, ook al gaat het om een professioneel toestel (zoals een dexa scan). Desondanks deze metingsverschillen zal je plus minus wel weten hoeveel LBM en vet je hebt.

Toen ik begon met mijn gewichtsverlies bij een personal trainer woog ik 68-69kg met slechts 42kg LBM. Dit betekent dat ik een zeer hoog vetgehalte had van 38-39%! Ondertussen weeg ik 60kg met ongeveer 43-44kg LBM en een vetpercentage van ongeveer 28%. Hierin komt het ‘meten is weten’ verhaal.

Als mensen zeggen ‘ik ben nog niet veel kilo’s kwijt maar dat is omdat ik meer spiermassa heb’ dan stel ik me hier toch serieuze vragen bij.

Als je in een lagere gewichtsklasse zit met een ‘normaal’ gewicht en je start met sporten/krachttrainen kan het inderdaad zijn dat je een kilo of 2 LBM bijkomt (geen spieren maar LBM, want puur spieren bijkomen is zeer moeilijk, dit gaat over een 2 tal kilo op een jaar tijd met serieuze en consistente training en verminderd hoe langer je traint) en een kilo of 2 vetmassa verliest… Dit zou voor deze persoon een bodyrecomposition zijn en is gewicht inderdaad geen goede indicering van vetgehalte. MAAR weeg je wat meer of heb je overgewicht dan vind ik de weegschaal wel een goede indicatie van vetverlies, want je zal nooit zoveel LBM bijkomen als dat je vet kwijt moet!

Sowieso raadt ik aan meerdere manieren te gebruiken op je progressie te meten. Niet enkel je lichaamsgewicht, maar ook je afmetingen en foto’s! Zo kan je later met trots terug kijken naar je ‘journey’ voor een gezonder leven.

macro's

Wat zijn macro’s en waarom zijn ze belangrijk?


Wat zijn macro’s?

Macro’s zijn voedingsstoffen die bestaan uit energie. Zo hebben we proteïne, koolhydraten, vetten en alcohol. Iedere macro heeft een bepaalde hoeveelheid energie die vrij komt in het lichaam. Deze energiewaarde is belangrijk bij het diëten zodat we weten wat we binnen hebben en hoeveel calorieën. We overlopen alle macro’s met hun energiewaarde en hun belang in het lichaam.

Eiwitten of proteïne

Eiwitten of proteïne vind je terug in voornamelijk vlees, vis, maar ook in kwark, linzen, whey,… Proteïne bestaat uit een keten aminozuren die belangrijk zijn in het lichaam op spieren te behouden of op te bouwen. Deze macro is dus zeer belangrijk om je training te ondersteunen.

Sommige aminozuren maakt je lichaam zelf en andere haalt hij uit de voeding. Vandaar is een dagelijkse portie proteïne zeer belangrijk.

In de natuur heb je complete en incomplete eiwitten. Zo zijn eiwitten uit vlees en vis wel compleet terwijl peulvruchten en andere plantaardige bronnen van eiwitten incompleet zijn. Hierdoor moeten ze worden gecombineerd om een volledige eiwit te vormen. Dit betekent dat vegetarische en veganistische levensstijl meer aandacht moet vestigen op voldoende eiwit inname van verschillende bronnen.

Andere voordelen van proteïne:

  • Verhoogt energieverbruik. Bij het eten van proteïne treedt een thermisch effect bij het verteren van deze macro.
  • Verhoogde voldaan gevoel. Zeker als je aan het diëten bent en een verlaagde calorie-inname hebt zal dit helpen om toch een voldaan gevoel te geven na het eten en helpt je dus ook bij het volhouden in je dieet.
  • Zorgt voor spieropbouw. Voor een goed effect wordt aangeraden om 1,8 – 2,5gram/kg lichaamsgewicht te eten om spieropbouw te bevorderen. Meer mag, maar heeft geen voordeel meer in functie van spieropbouw.

De energieopname uit proteïne is 4 calorieën per gram.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een andere belangrijke macro. Je vindt ze terug in brood, pasta, rijst, maar ook fruit, groenten en koeken/gebakken, enzovoort.

Waarom zijn koolhydraten belangrijk? Ze zorgen voor vezels, zijn eveneens belangrijkste bron van energieverbruik in je lichaam. Dit betekent dat je lichaam koolhydraten gebruikt als brandstof voor je dagelijkse activiteiten. Een voldoende hoeveelheid koolhydraten zorgt ervoor dat je energie hebt gedurende dag en ook om je workout te ‘fuelen’. Koolhydraten worden opgeslagen in je spieren en zorgen dus ook mee voor spieropbouw.

Koolhydraten bestaat eveneens als eiwitten uit 4 calorieën per gram.

Vetten

Vetten zijn de derde essentiële macro voor je lichaam. Vetten vind je terug in olie, noten en zaden, avocado’s, enzovoort. Je vindt ze ook in hoge mate terug in bewerkte voeding.

Vetten zijn een belangrijke macro voor je hormonen, voornamelijk je sexhormonen zoals testosteron en estrogenen. Bij een tekort aan hormonen daalt je potentieel om spiermassa op te bouwen/behouden, maar daalt ook je libido.

Daarnaast hebben gezonde vetten net als eiwitten een verhoogd voldaan gevoel. Voldoende vetten in je dieet zorgen er dus voor dat jij je dieet beter zal volhouden.

Vetten tellen voor 9 calorieën per gram.

Alcohol

Tenslotte is er nog alcohol. Dit is een niet-essentiële voedingsstof. Je lichaam heeft deze niet nodig om te overleven. Alcohol heeft een afbrekend effect, dus het is belangrijk om hier zo zuinig mogelijk mee te zijn indien je serieus bent over je training en wil ‘groeien’.

Alcohol bevat 7 calorieën per gram.

1